bw必威西汉姆联官网-→将杠铃一端固定于地面上，站立于另一端；吸气，下蹲，双手对握握把；将杠铃从地面拉起，身体直立，呼气；吸气，略微屈膝，俯身45度，手臂自然下垂、伸直。

　　→将哑铃凳调至上斜45度，趴在哑铃凳上，双手对握哑铃，略微内旋手腕，手臂自然下垂、伸直。

　　→屈膝，俯身60度，单手搭在固定物上，对侧手对握哑铃，手臂自然下垂、伸直。

　　→自然夹肘，手腕内旋45度，肩部略微屈曲，屈曲手臂至手臂屈肌有挤压感，呼气。

　　→将器械固定把调至较高档，站立于该侧，略微屈膝，俯身30-45度，双手正握横杆，握距稍比肩宽，双臂前举至双手略高于肩部，手臂微屈。

　　本文的7个动作，负荷适中，每个动作完成2组，每组10次，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。

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